A mediterrán étrend

[Total: 0    Average: 0/5]

A mediterrán étrend

dieta śródziemnomorska 600x280 A mediterrán étrend

A mediterrán étrend kutatásának története

Csaknem fél évszázaddal ezelőtt az életmód először az ischaemiás szívbetegség kockázatához kapcsolódott. Az utána következő évek lehetővé tették ennek a kapcsolatnak a mélyebb tanulmányozását. Számos tudományos tanulmány már megerősítette, hogy az olyan tényezők, mint az étkezés, a testmozgás és a dohányzás befolyásolják a szív- és érrendszeri megbetegedések előfordulását, és meghatározzák annak előfordulásának kockázatát.

Badanie Framingham, Badanie zdrowia pielęgniarek, Badanie színes üvegszálas zdrowia

Framingham észrevételei, a Nurses Health Study és az Health Professionals Study tanulmányozta az életmód megváltoztatásának előnyeit. Bizonyított, hogy az étrend változása, a normál testsúly, a fokozott fizikai aktivitás és a mérsékelt alkoholfogyasztás 82% -kal és cukorbetegségben 90% -kal csökkenti az iszkémiás szívbetegség kockázatát. Ez a hatás a férfiaknál is megfigyelhető, de kevésbé látványos.

Az Észak-Kaukázusi Projekt

A finn tapasztalatok azt mutatják, hogy milyen előnyös az életmódbeli változás, különösen az étkezési zsírbevitel változása. Egy több mint 30 éve futó észak-karéliai projekt azt mutatja, hogy az életmódbeli változások 85% -kal (80% -kal országosan) csökkentették az iszkémiás szívbetegség elhullását.

Hét ország tanulmányozása

Sok éves kutatás kimutatta, hogy a táplálkozás hatással van a szív- és érrendszeri betegségek kialakulására. Az első ilyen felmérést a Seven Countries Study végezte, és 7 országban valósult meg: Japán, Görögország, volt Jugoszlávia, Hollandia, Olaszország, Egyesült Államok és Finnország.

Ez a tanulmány kimutatta, hogy a telített zsírsavak bevitele befolyásolja a szív- és érrendszeri betegségek mortalitását. Minél nagyobb a bevitel, annál nagyobb a betegség és haláleset kockázata. Ezeknek a savaknak a forrása tejtermékek és hús, valamint kókusz- és pálmavezér.

A zsírfogyasztás közötti kapcsolat egyáltalán nem volt kimondható, de 25 év kutatásai azt mutatták, hogy a szív- és érrendszeri megbetegedésekből származó halálozás a hosszú szénláncú telített zsírsavak és transzzsírok fokozott fogyasztásával nő.

Tudtad, hogy…

  • A kérődző állatok bendőjében transz-zsírsavak keletkeznek, a kérődzők húsában és tejzsírjában. Ezek a savak kemény margarinokban, sütőipari és sütőzsírokban találhatók. Ez teszi őket jelen cukrásztermékekben, gyorsételben.
  • A vizsgálatok megerősítették, hogy a koleszterin hátrányosan befolyásolja a plazma lipidprofilt. Már 1965-ben kimutatták, hogy a felhasznált koleszterin mennyisége meghatározza a teljes koleszterin és az LDL koncentrációját a szérumban. A későbbi vizsgálatok csak megerősítették ezt a kapcsolatot, de azt is kimutatták, hogy a vér koleszterinszintjét a telített zsírok és transzzsírok érik jobban.
  • A gasztrointesztinális koleszterin csak az állati szövetekben fordul elő. Leginkább a tojássárgákon fogyasztják, zsíros tejet fogyasztanak, húst vagy húst fogyasztanak. Nagy mennyiségben megtalálhatók a tenger gyümölcsei is, főleg garnélarákok és tintahal.

Zupten Tanulmány, Honolulu Szív Program, Helsinki Heart Study

A Zupten Study, a Honolulu Heart Program és a Helsinki Heart Study tanulmányai szerint ha az étrendi koleszterinszint meghaladja a 200 mg / 1000 kcal értéket, az iszkémiás szívbetegség kockázata 30% -kal emelkedik.

A telítetlen zsírsavaknak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében betöltött szerepét kutatták az 1940-es években. Az 1960-as évek elején. Elsőként az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak magas bevitelének és a szív-érrendszeri halálozás alacsony kockázatának összefüggését írta le.

Tudtad, hogy…

  • Többszörösen telítetlen zsírsavak: ennek a családnak a fő savak olajosak. Olívaolajban és alacsony olajos repceolajban gazdag.
  • Többszörösen telítetlen zsírsavak: az omega-6 és az omega-3 csoporthoz tartoznak. Szükségesek, mert nem szintetizáltak a szervezetben. Az Omega-6 zsírsavak elsősorban a napraforgóolajban, szójaolajban, kukoricaolajban és az ilyen olajokból készült margarinokban találhatók. Az omega-3 zsírsavak gazdag forrása a repcemagolaj és a szójabab, de leginkább a halak és a tengeri emlősök zsírosak. Az omega-3 savakban különösen gazdag halak: hering, makréla, lazac.

Inuit felmérések

Az 1970-es években az inuit kutatások szerint ez a populáció nem volt ateroszklerotikus elváltozásokkal. Ezenkívül a szív- és érrendszeri megbetegedések előfordulása nagyon alacsony volt, mint más dániai lakosoké. A fő érdek azonban az volt, hogy az inuit diéta gazdag volt mind a koleszterinban, mind az állati zsírokban. Azonban ez elsősorban a zsíros halak magas fogyasztásával, és következésképpen az omega-3 család többszörösen telítetlen zsírsavtartalmával különbözött.

Ez sokéves kutatást indított, elsősorban az omega-3 zsírsavak védő hatására. A napi étrendben minden 20 g tengeri hal esetében kimutatták, hogy az iszkémiás szívbetegség halálának kockázatát 7% -kal csökkenti.

Azt is rámutatták, hogy a tanulmányban részt vevő hét országban, azaz Görögországban (Kréta) és Olaszországban a táplálék az atherosclerosis és következésképpen ischaemiás szívbetegség alacsony előfordulási gyakoriságát befolyásolja. Ez egészséges étrendhez vezetett. Kréta és Olaszország kevés telített zsírsavat fogyasztanak, de sok olívaolajat, zöldséget és gyümölcsöt, halat és teljes kiőrlésű kenyeret fogyasztanak. A tudósok szerint ez csökkenti a szívroham kockázatát.

9 a hagyományos mediterrán étrend jellemzői

A kutatások a mediterrán étrend fogalmát idézték elő, amely csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. A hagyományos mediterrán étrend görög változatának 9 jellemzője is van: …

  1. az olívaolaj magas fogyasztása és az állati zsírok alacsony fogyasztása
  2. magas zöldségfogyasztás
  3. magas gyümölcsfogyasztás
  4. a gabonafélék (főként a kenyér) magas fogyasztása
  5. nagy impulzusfogyasztás
  6. alacsony a hús és a húskészítmények fogyasztása
  7. a tejtermékek átlagos fogyasztása
  8. az alkohol átlagos fogyasztása (főleg a bor)
  9. A hal átlagos fogyasztása.

Azok az emberek, akik naponta körülbelül 400g zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak, 40% -kal csökkentik a szív- és érrendszeri halálozás kockázatát azokkal szemben, akik napi 130 g-ot fogyasztanak. Az iszkémiás szívbetegség kockázata 4% -kal csökken a nap folyamán felhasznált gyümölcsök és zöldségek mindegyik részével, és 7% -kal, ha csak egy része a gyümölcsnek. Zöld leveles zöldségek és a C-vitaminban gazdag gyümölcsök és zöldségek a leginkább elősegítik a szívbetegségek megelőzését.

A mediterrán diéta 50% -kal csökkenti a szívbetegségek betegségeinek és halálának kockázatát minden populációban.

Mi a különbség a mediterrán étrendtől a többi diétához képest?

Alacsony telített zsírsavtartalom
Ez elsősorban a telített zsírsavak alacsony koncentrációjának köszönhető, amelyek bizonyítottan ateroszklerotikus hatásúak. A telített zsírsavak túlzott fogyasztása, azaz meghaladja a napi energiaigény 10% -át, növeli a vér koleszterinszintjét és az LDL-t. Ez fokozott véralvadást, endothel diszfunkciót, megnövekedett vérnyomást és szívritmuszavarokat okoz. A palmitinsav, mirisztinsav és kisebb mértékben a laurinsav a legtöbb ateroszklerotikus hatással bír. Ezzel szemben az ilyen lépéseket nem mutatják a sztearinsav. A telített savak nagy bevitele prothrombotikus rendellenességeket okozhat.

Olivaolaj
A mediterrán étkezés alapzsírja az olívaolaj. Ide tartozik az olajsav, az oleomirsav és az oleopalminsav. Ha a táplálékban a telített zsírsavakat helyettesítik, akkor a teljes koleszterin és az LDL frakció koncentrációját csökkenti a HDL koleszterin koncentrációjának csökkentése nélkül (ún. “Alacsony koleszterinszint”). és nem befolyásolják a trigliceridkoncentrációt.

Kis mennyiségű tojás, vörös hús, vaj
A földközi-tengeri táplálkozás meglehetősen gyenge a koleszterin táplálékforrásaiban, mivel csak nyomnyi mennyiségű tojást, vörös húst és vajat tartalmaz. Érdemes emlékeztetni arra, hogy az étkezési koleszterin hatása a lipidprofilra nagymértékben függ a test egyéni érzékenységétől. A kutatások azt mutatják, hogy az emberek mintegy 25% -a reagál a magas dózisú élelmiszer koleszterinre a plazma koleszterin koncentrációjának növelésével. Az élelmiszer-koleszterin ilyen hatásait genetikai és környezeti tényezők is befolyásolják. A veszélyeztetett embereknél ez nagyobb kockázatot jelent a koszorúér-betegségre. Az élelmiszerek koleszterinszintjének napi 200 mg-nál alacsonyabb bevitele 37% -kal csökkenti a halálozás kockázatát.

Omega-6 zsírsavak
Az átlagos étrendi koleszterin-tartalom a kék diétás modellben 180-220 mg / nap. A mediterrán étrend fontos összetevője az omega-6 család többszörösen telítetlen zsírsavja. Az Omega-6 zsírsavak elsősorban a napraforgóolajban, szójaolajban, kukoricaolajban és az ilyen olajokból készült margarinokban találhatók. Az omega-6 zsírsavak korlátozott mennyisége csökkenti az összkoleszterint és káros LDL-frakcióját. Azonban az omega-6 zsírsavak bevitele a napi energiaigény 10% -át meghaladó mértékben, az omega-3 zsírsavak metabolizmusát zavarná. Az omega-3 és az omega 6 savak bevitelének ajánlott egyensúlya 1: 5 legyen.

Omega-3 zsírsavak
A mediterrán étrendet nagymértékű diófélék, hüvelyesek, leveles zöldségek, halak és rákfélék fogyasztása jellemzi, amelyek az omega-3 zsírsavak legjobb forrása. Megerősítették, hogy ezek a savak jelen vannak a szervezetben a szívizomban, a szem retinájában, az agyszövetben és a spermiumokban. Ezek a savak multidirectionális hatást fejtenek ki az ateroszklerózis megelőzésére és kezelésére. Csökkentik a lipidek és a LipoProtein koncentrációját a szérumban, csökkentik a vérnyomást, stabilizálják a szívműködést. Megerősítették, hogy az omega-3-savakat kapó betegeknél a további kamrai ütemek száma 70% -kal csökkent.

Azonban az eikosapentaénsav és a dokozahexaénsav, elsősorban a halzsírban (mint például a hering, a makréla, a lazac) és a tengeri emlősökben található, kissé eltérő hatásokat mutatnak. A DHA hatással van a lipidprofilra, a vérnyomásra, a szívfrekvencia és a glikémiás szintre, mint az EPA-sav, de az antiaggregációs hatásuk kombináció esetén lehetséges. Az omega-3-savak csökkentik a triglicerid szintjét a vérben. Az elsődleges és a másodlagos szívbetegség megelőzésére használják, jelentősen csökkentik a szívbetegség hirtelen halálának kockázatát.

Növényi fehérje
A mediterrán étrend főként növényi termékeken alapul, ami azt jelenti, hogy a szervezet főleg növényi fehérjét kap. Ez előnyös, mivel nagy mennyiségű állati fehérje fogyasztása növelheti az ateroszklerózis kockázatát. Tanulmányok kimutatták, hogy az állati fehérje növényi fehérjéknek a lipid-rendellenességekben szenvedő betegekben történő átalakulása hozzájárul a teljes koleszterin-, LDL- és trigliceridkoncentráció normalizálásához a vérben.

A növényi fehérjefogyasztás szintén hozzájárulhat a vérnyomás szabályozásához, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséhez. Az állati fehérjék nagy mennyiségű metionint tartalmaznak, amely a szervezetben homociszteinré alakul, ami az atherosclerosis kialakulásának egyik független kockázati tényezője. A napi étrendben túl sok metionin, a B6-vitamin, a B12-vitamin és a folsav hiánya miatt a homocisztein fokozódott a vérben. A mediterrán étrend gazdag növényi fehérjében gazdag, összetett szénhidrátokban és rostokban gazdag, de gazdag finomított szénhidrátokban is, amelyek magas GI-értékkel bírnak. A komplex szénhidrátok és rostok nagyon pozitív hatással vannak a triglicerid koncentrációira, a másodlagos glükózszintekre és a HDL-koncentrációra.

Teljes gabona termékek
Minél több egész gabonát tartalmaz a mi étrendünkben, annál kisebb az iszkémiás szívbetegség halálának kockázata. Tanulmányok kimutatták, hogy a nagy mennyiségű rosttartalmú termékeket fogyasztó populációk általában alacsonyabb koleszterinszintet és mindenekelőtt LDL-frakciót tartalmaznak. Itt érdemes megemlíteni, hogy a mediterrán étrendben gazdag természetes MaxLiftfidánsok, köztük E, C és karotinoidok, különösen a bétakarotin, a likopin, a lutein és a flavonoidvegyületek csoportja.

vitaminok
A vizsgálatok megerősítették, hogy a természetes forrásokból származó A, E, C vitamin pozitív hatást gyakorol a szervezetre, csökkentve a szív- és érrendszeri megbetegedésekből származó halálozást.

Érdemes megjegyezni, hogy a MaxLiftfidáns vitaminok csak akkor jótékony hatást fejtenek ki, ha természetes élelmiszerként és nem táplálékkiegészítőként kerülnek a szervezetbe. Ez megmagyarázza, hogy a mediterrán étrend miért olyan egészségügyi hatással van a szervezetre és különösen a szív- és érrendszerre. Nagy mennyiségű fitokemikáliát is tartalmaz. Ezeknek a vegyületeknek a kis mennyisége az étrendben jelentősen növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.

Francia Paradox: Bor és Csokoládé
A flavonoidok leggyakoribb hatása az úgynevezett “flavonoid”. a francia paradoxon. Az 1980-as években azt találták, hogy a francia állampolgárok körében a kardiovaszkuláris betegségek alacsonyabb halálozási aránya volt a többi országhoz képest. Annyira furcsa volt, mert étrendjük sok telített zsírsavhoz kapcsolódik. Azt találták, hogy a resweratrol, amely a vörösborban jelen lévő fő polifenolvegyület, a min. a plazma HDL-koleszterin szintjének növelésére. A vörösbor mellett a flavonoidok megtalálhatók a zöldségekben, gyümölcsökben, teákban és kakaóban is, amelyek gyakoriak a mediterrán étrendben. Ezenkívül keserű csokoládéban is megtalálhatók, ami javítja az egészséges férfiak szívkoszorúér-keringését olyan módon, amely független az oxidatív stressz, a lipidprofil és a vérnyomás paramétereitől.

Összességében elmondható, hogy a mediterrán étrend tanulmányozása:

  • a teljes mortalitás 9% -os csökkenését különféle okok miatt
  • a kardiovaszkuláris mortalitás 9% -os csökkenését
  • Csökkentse az új incidensek számát és a rákos halálesetet 6% -kal.
  • a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór új eseteinek akár 13% -kal való csökkentése.

Egyre több kutatás kimutatta, hogy a mediterrán diéta nemcsak kiváló hatással van a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésére, hanem a rákra is. Ez csak megerősíti, hogy ez egy olyan diéta, amelyet érdemes követni.

A mediterrán diétán a Visztula

Lengyelországban, hogy a mediterrán étrend mintájához hasonló táplálkozás követése érdekében szükség van étrendre:

  • eszik gyümölcsöt és zöldséget minden étkezéskor
  • cserélje ki a fehér kenyeret teljes kiőrlésű kenyérrel
  • gyakran helyettesítik a fehér rizst és a burgonyát darafélékkel
  • hetente legalább háromszor halat halat, különösen tengeri halat
  • a vörös hús csak havonta néhány alkalommal eszik
  • Olívaolajat vagy repcemagolajat adjon a saláta helyett krém és majonézes mártások helyett.
  • válasszon a joghurtokból, a kephirokból, az acidophil tejbő, a tejtermékekből származó sovány baromfiból
  • csökkentse a sófogyasztást a gyógynövényekkel és a fokhagymával való helyettesítésével
  • cserélje ki az édességeket dióval, mandulával, aszalt gyümölcsökkel vagy fekete csokoládéval,
  • Igyon sok ásványvizet, napi 1,5-2 literet és egy pohár vörösbort.
Kelemen Gréta
About Kelemen Gréta 164 Articles
"Kevesen ismerik az igazi Kelemen Gréta-t, de a legfontosabb két dolog, amit tudni kell, hogy az optimista és precíz, természetesen barátságos, szemlélődő és racionális, de kisebb dózisokban, és gyakran elkényeztetik a nem érzéketlen szokások is. Az optimizmusa azonban, amiért gyakran imádják. A barátok gyakran számítanak róla és romantikus természetükre a szükség idején. Persze senki sem tökéletes, és Bogdánnak számos hibája van. A tisztesség és az instabilitás hajlamos az úton járni, bár inkább személyes szinten, mint mások számára. Szerencsére a pontossága általában ott van, hogy enyhítse a fújásokat."

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*